{"id":4846,"date":"2019-10-15T13:22:28","date_gmt":"2019-10-15T11:22:28","guid":{"rendered":"https:\/\/www.emagister.com.co\/blog\/?p=4846"},"modified":"2019-10-15T13:22:28","modified_gmt":"2019-10-15T11:22:28","slug":"entrenamiento-de-running-para-primerizos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.emagister.com.co\/blog\/entrenamiento-de-running-para-primerizos\/","title":{"rendered":"Entrenamiento de running para primerizos"},"content":{"rendered":"

\u00bf\u00daltimamente sobrevuela la impresi\u00f3n de que todo el mundo se ha hecho runner<\/em>? \u00bfPor d\u00f3nde se debe empezar si se quiere correr? A continuaci\u00f3n te mostramos lo que debes valorar a la hora de realizar un \u00a0<\/span>entrenamiento running<\/em><\/span> provechoso. Con estas recomendaciones podr\u00e1s iniciarte en este deporte popular que atrae a tanta gente en todo el universo.<\/span><\/p>\n

<\/p>\n

Preparaci\u00f3n al running<\/em><\/span><\/h2>\n

Para comenzar a correr en serio, se debe saber que, como casi todo en esta vida, se necesita tiempo para observar los primeros resultados. No hay que obsesionarse, antes de lo previsto se empiezan a ver las evoluciones. Eso s\u00ed, hay que tener paciencia y fuerza de voluntad, siguiendo todas las directrices y gozando de cada entrenamiento. No se debe agilizar el proceso porque se llegara a un desenga\u00f1o por no llegar al objetivo marcado.<\/span><\/p>\n

Hay que acostumbrar al cuerpo a un nuevo tipo de entrenamiento y esto precisa de un proceso. Sin embargo, si se mantiene la motivaci\u00f3n, se aprecian los peque\u00f1os avances y progresos y se consiguen rebasar los primeros objetivos. Con esto, \u00a1se tendr\u00e1 mucho adelantado!<\/span><\/p>\n

A continuaci\u00f3n te mostramos una serie de consejos que te ir\u00e1n muy bien si sigues convencido y con ganas de empezar a correr:<\/span><\/p>\n

Reconocimiento m\u00e9dico<\/span><\/h3>\n

Si hace tiempo que no se hace ejercicio, hay que hacerse un reconocimiento m\u00e9dico como medida de prevenci\u00f3n. Hay que cerciorarse que el esfuerzo no va a suponer ning\u00fan riesgo para la salud de uno mismo. El running<\/em> es un ejercicio comedido pero, seg\u00fan se avanza, se alterna con picos de intensidad cada vez m\u00e1s exigentes. Hay que asegurarse que el cuerpo puede aguantar sin problemas m\u00e9dicos este tipo de ejercicio. Las personas deportistas habituales y que se inician en el running<\/em>, deben tener en cuenta tambi\u00e9n esta alternativa. Hay que recordar que cada deporte focaliza en un grupo de m\u00fasculos en concreto, de manera que pueden interactuar.<\/span><\/p>\n

Calzado para correr<\/span><\/h3>\n

El mundo de las zapatillas deportivas es para volverse loco. En principio, debe ser un tema que no debe agobiar. Si se tienen unas zapatillas c\u00f3modas no hace falta reemplazarlas con unas nuevas. Se debe ganar m\u00e1s experiencia para hacer una buena elecci\u00f3n. Hay que tener en cuenta que:<\/span><\/p>\n

    \n
  • Se deben poder mover los dedos de los pies.<\/span><\/li>\n
  • Tiene que haber un espacio de un dedo entre la puntera de la zapatilla y el pie. Hay que recordar que los pies se hinchan al correr.<\/span><\/li>\n
  • No sobrepasar demasiado la vida \u00fatil de la zapatilla, en la web del fabricante se puede uno informar de cu\u00e1nto es. La media suele estar en 700 km.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n

    Una vez se adentre uno en el mundo del running<\/em>, pueden detectarse algunos aspectos especiales para los pies. En este caso, hay que asesorarse bien sobre qu\u00e9 tipo de calzado se adecua m\u00e1s a una persona u otra.<\/span><\/p>\n

    Correr en grupo<\/span><\/h3>\n

    Siempre es mejor correr con gente para mantener la motivaci\u00f3n intacta y no \u201csaltarse\u201d el entrenamiento de running<\/em>. Hay que entrenar con gente de nuestro nivel o que se ofrezcan a ir a nuestro ritmo. Ir a correr solo puede ser una decisi\u00f3n compleja de tomar si no existe un compromiso. Al quedar con otras personas que se inician en el running<\/em>, hay un compromiso que cumplir y se acrecen las ganas de seguir progresando.<\/span><\/p>\n

    Consejos alimenticios para correr<\/span><\/h2>\n

    La alimentaci\u00f3n es un factor clave en el deporte, una dieta equilibrada evita que el cuerpo se resienta del cambio. Sobretodo si se pasa de una vida m\u00e1s bien sedentaria a una actividad y esfuerzo constante. Hay que aportar al organismo la energ\u00eda necesaria para que el cuerpo pueda afrontar un cambio de rutinas sin problemas. Muchas personas tienen interiorizadas algunas leyendas urbanas en cuanto a la alimentaci\u00f3n deportiva. Ya sea por la labor de las redes sociales o la publicidad. A\u00fan as\u00ed, y por poner un ejemplo, siempre que los reconocimientos m\u00e9dicos sean favorables no es necesario tomar suplementos.<\/span><\/p>\n

    A continuaci\u00f3n te mostramos una serie de recomendaciones nutricionales claves en la <\/span>dieta de iniciaci\u00f3n al running<\/em><\/b>.<\/span><\/p>\n

    Seguir una dieta completa y equilibrada<\/span><\/h3>\n

    Parece obvio pero hay que tener en cuenta que para un entrenamiento de running<\/em> el organismo va a necesitar m\u00e1s energ\u00eda de la habitual. Este aporte de energ\u00eda extra, hay que d\u00e1rselo sin desequilibrar el equilibrio nutricional b\u00e1sico para que la salud no se resienta. Estos son los consejos b\u00e1sicos de alimentaci\u00f3n para una dieta sana y equilibrada:<\/span><\/p>\n

      \n
    • Consumir alimentos nutritivos: <\/span><\/i>l<\/span>os que aportan micronutrientes como vitaminas y minerales y los que dan macronutrientes como carbohidratos, prote\u00ednas y grasas.<\/li>\n<\/ul>\n
        \n
      • Elegir grasas \u201cbuenas\u201d: <\/span><\/i>l<\/span>as grasas son una de las fuentes m\u00e1s capitales de energ\u00eda. Las grasas \u201cbuenas\u201d son las conocidas por poliinsaturadas: pescados azules, aceite de girasol y de soja\u2026 Tambi\u00e9n lo son las grasas monoinsaturadas: aceite de oliva, nueces y aguacate por ejemplo.<\/li>\n<\/ul>\n
          \n
        • Disminuir las grasas trans y las saturadas:<\/span><\/i> f<\/span>ritos, embutidos y quesos grasos, mantequilla, productos procesados\u2026<\/li>\n<\/ul>\n
            \n
          • Aumentar el consumo de frutas, verduras y hortalizas:\u00a0<\/span><\/i>e<\/span>l aporte de vitaminas y minerales es muy importante para los corredores. Siguiendo una dieta variada y completa en vitaminas y minerales puede evitar tener que tomar suplementos vitam\u00ednicos una vez crezca la actividad f\u00edsica.<\/li>\n<\/ul>\n

            Hidratarse correctamente<\/span><\/h3>\n

            La hidrataci\u00f3n siempre es capital. Beber, aunque no se tenga sed, como m\u00ednimo 2 litros de agua al d\u00eda, es el mejor hidratante. Pero, tambi\u00e9n se pueden tomar zumos de frutas o bebidas deportivas. Hay que saber que este tipo de bebidas aportan minerales y carbohidratos que, en la iniciaci\u00f3n al running,<\/em> no son claves.<\/span><\/p>\n

            Hay que evitar las bebidas alcoh\u00f3licas y un consumo exagerado de cafe\u00edna porque act\u00faan como diur\u00e9ticos y deshidratan al organismo.<\/span>\u00a0<\/b><\/p>\n

            Plan de entrenamiento de running<\/em><\/span><\/h2>\n

            Antes de empezar, hay que pensar que se trata de un proceso progresivo, hay que establecerse una meta realista y respetar el plan de entrenamiento. El primer entrenamiento de running<\/em> ser\u00e1 alternar el caminar y el correr.<\/span><\/p>\n

            Se precisan tres d\u00edas a la semana no consecutivos y de 40 a 60 minutos por sesi\u00f3n. A continuaci\u00f3n te proponemos un\u00a0<\/span>plan de entreno<\/b>\u00a0de 8 semanas para conseguir realizar una carrera de 5 km sin parar. La finalidad es conseguir incrementar progresivamente los minutos corriendo hasta poder hacer los cinco kil\u00f3metros seguidos.<\/span><\/p>\n

            Semana 1<\/span><\/h3>\n
              \n
            • Camina 20 minutos a paso ligero para calentar.<\/span><\/li>\n
            • Haz 3 series de 6 minutos de caminata + 1 minuto trotando.<\/span><\/li>\n
            • Camina 10 minutos para recuperar.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n

              Semana 2<\/span><\/h3>\n
                \n
              • 20 minutos de calentamiento caminando r\u00e1pido.<\/span><\/li>\n
              • 3 repeticiones de 5 minutos de caminata + 2 minutos de trote.<\/span><\/li>\n
              • 10 minutos de recuperaci\u00f3n caminando.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n

                Semana 3<\/span><\/h3>\n
                  \n
                • Calentamiento de 20 minutos de caminata r\u00e1pida.<\/span><\/li>\n
                • 3 series de 3 minutos caminando + 4 minutos trotando.<\/span><\/li>\n
                • Recuperaci\u00f3n de 10 minutos de caminata.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n

                  Semana 4<\/span><\/h3>\n
                    \n
                  • 20 minutos caminando para calentar.<\/span><\/li>\n
                  • 3 repeticiones de 2 minutos de caminata + 5 minutos de trote.<\/span><\/li>\n
                  • 10 minutos caminando para recuperar.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n

                    Semana 5<\/span><\/h3>\n
                      \n
                    • 15 minutos de caminata r\u00e1pida como calentamiento.<\/span><\/li>\n
                    • 3 series de 2 minutos de caminata + 7 minutos de trote.<\/span><\/li>\n
                    • 12 minutos de recuperaci\u00f3n caminando.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n

                      Semana 6<\/span><\/h3>\n
                        \n
                      • 12 minutos de calentamiento caminando r\u00e1pido.<\/span><\/li>\n
                      • 3 repeticiones de 2 minutos de caminata + 10 minutos trotando.<\/span><\/li>\n
                      • 12 minutos de caminata para recuperar.\"\"<\/span><\/li>\n<\/ul>\n

                        Semana 7<\/span><\/h3>\n
                          \n
                        • Calentamiento de 12 minutos de caminata a paso r\u00e1pido.<\/span><\/li>\n
                        • 3 series caminando 1 minuto + trote de 12 minutos.<\/span><\/li>\n
                        • 12 minutos de recuperaci\u00f3n caminando.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n

                          Semana 8<\/span><\/h3>\n
                            \n
                          • Calentar durante 15 minutos.<\/span><\/li>\n
                          • Primer d\u00eda: trotar 20 minutos.<\/span><\/li>\n
                          • Segundo d\u00eda: trotar 25 minutos.<\/span><\/li>\n
                          • Tercer d\u00eda: trotar 30 minutos.<\/span><\/li>\n
                          • Recuperaci\u00f3n de 20 minutos.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n

                            Es recomendable seguir este entrenamiento de running<\/em> siempre y cuando el cuerpo lo permita, se pueden cambiar levemente los minutos de trote y caminata de las series seg\u00fan las aptitudes f\u00edsicas. Es importante recordar que siguiendo este plan para corredores principiantes no se deben sentir molestias en ning\u00fan momento. La clave es tener paciencia y constancia y, si hace falta, rebajar la intensidad.<\/span><\/p>\n

                            \n

                            Al finalizar las <\/span>sesiones de running<\/em><\/b>\u00a0<\/em>es capital realizar estiramientos para evitar posibles lesiones.<\/span><\/p>\n

                            \n

                            \u00a0\u00bfA\u00fan no conoces a <\/span>Emagister<\/span>? \u00a1No lo dudes y <\/span>escr\u00edbenos<\/span>!<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                            \u00bf\u00daltimamente sobrevuela la impresi\u00f3n de que todo el mundo se ha hecho runner? \u00bfPor d\u00f3nde se debe empezar si se quiere correr? A continuaci\u00f3n te mostramos lo que debes valorar a la hora de realizar un \u00a0entrenamiento running provechoso. 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