Alimentos para incrementar la masa muscular, los más nutritivos y efectivos

Para mantener los músculos fuertes y tejidos sanos, si se practica deporte a diario, hay que llevar a cabo un plan alimenticio que comprenda la cantidad requerida de proteínas. También se debe hacer para proteger a los huesos de la osteoporosis, reducir la grasa corporal y dormir plácidamente. Para conseguir esto, lo primero que se debe hacer es acudir a un un profesional para que dé a conocer los alimentos para aumentar la masa muscular. El segundo objetivo, y con la ayuda de dicho entendido, es concretar el gasto de energía total mediante un cálculo metabólico y el desgaste por actividad física. Con esto, se conseguirá un plan alimenticio para incrementar la masa muscular. 

En la publicación de hoy te explicamos las ventajas de algunos de estos alimentos proteicos que puedes ingerir y más si realizas deporte regularmente.

Cinco alimentos para aumentar masa muscular

Las proteínas son vitales para regenerar el músculo, estructurar nutrientes y ganar masa muscular. En la selección de fuentes proteicas hay que intentar escoger una mezcla saludable de proteínas de origen vegetal y animal. También, deben poseer un gran valor biológico y tener la menor grasa posible.  A continuación, te explicamos algunos alimentos que te ayudarán a cumplir tu finalidad.

Lentejas para aumentar músculo

Esta legumbre neutraliza los ácidos que producen los músculos en el momento de entrenar. No es solamente uno de los mejores alimentos para aumentar la masa muscular, sino que también contribuye en forma de hidratos de carbono, proteínas, ácido fólico, hierro y potasio. Es una fuente de energía vegetal que complementa la dieta de la mejor manera. De igual manera, otras legumbres como los frijoles y los garbanzos ayudan a conseguir una mayor musculatura.

Huevo: fuente excelente de proteína

El huevo está considerado como uno de los alimentos con mayor número de nutrientes, vitaminas, minerales y proteínas. Lo mejor es ingerirlos enteros o como omelet para eludir intoxicaciones alimentarias. Es importante recordar que nunca se debe suprimir la yema, la cual es muy nutritiva y no robustece a pesar de su gran contenido en calorías y grasas. No obstante, hay que tener en cuenta que la mayoría de las proteínas se identifican en la clara.

La quinoa, ideal para vigorizar la musculatura

Los granos de quinoa son otros de los alimentos para aumentar la masa muscular por su disposición en hidratos de carbono y proteínas de alto valor biológico. Los que más destacan son la lisina y metionina, aminoácidos capitales para el desarrollo neuronal y el metabolismo de la insulina. También aporta grasas insaturadas, vitaminas B y E y minerales como el calcio, hierro, fósforo y magnesio. La quinoa cuenta con el beneficio de no tener gluten, por lo que se asimila mejor que el trigo y es apta para celíacos.

Espinacas para incrementar los músculos

Las espinacas poseen una fuente importante de glutamina, un aminoácido especial para incrementar la masa muscular magra. Igualmente, el consumo regular de espinacas favorece todo aquello relacionado con la resistencia y el tono muscular. La mejor manera para comer las espinacas es cruda en una ensalada. Se le puede añadir zanahoria, queso fresco y nueces.

Pollo y pavo

Si se comen carnes blancas como el pollo, pavo o conejo aumenta el músculo y se eluden las grasas saturadas de las carnes rojas como la carne de res.  Por cada 100 gramos de pechuga de pollo se logran 30 gramos de proteína. Se aconseja no comerlos empanizados. Lo mejor es cocinar las pechugas a la plancha y evitar los aderezos y mayonesas, a no ser que sean bajas en grasas.

Estos son algunos de los alimentos para ganar masa muscular y que se pueden agregar paulatinamente en  una dieta y complementarla con ejercicios de fuerza. Con esta combinación, se lograrán los resultados esperados.

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