¿Últimamente sobrevuela la impresión de que todo el mundo se ha hecho runner? ¿Por dónde se debe empezar si se quiere correr? A continuación te mostramos lo que debes valorar a la hora de realizar un entrenamiento running provechoso. Con estas recomendaciones podrás iniciarte en este deporte popular que atrae a tanta gente en todo el universo.
Preparación al running
Para comenzar a correr en serio, se debe saber que, como casi todo en esta vida, se necesita tiempo para observar los primeros resultados. No hay que obsesionarse, antes de lo previsto se empiezan a ver las evoluciones. Eso sí, hay que tener paciencia y fuerza de voluntad, siguiendo todas las directrices y gozando de cada entrenamiento. No se debe agilizar el proceso porque se llegara a un desengaño por no llegar al objetivo marcado.
Hay que acostumbrar al cuerpo a un nuevo tipo de entrenamiento y esto precisa de un proceso. Sin embargo, si se mantiene la motivación, se aprecian los pequeños avances y progresos y se consiguen rebasar los primeros objetivos. Con esto, ¡se tendrá mucho adelantado!
A continuación te mostramos una serie de consejos que te irán muy bien si sigues convencido y con ganas de empezar a correr:
Reconocimiento médico
Si hace tiempo que no se hace ejercicio, hay que hacerse un reconocimiento médico como medida de prevención. Hay que cerciorarse que el esfuerzo no va a suponer ningún riesgo para la salud de uno mismo. El running es un ejercicio comedido pero, según se avanza, se alterna con picos de intensidad cada vez más exigentes. Hay que asegurarse que el cuerpo puede aguantar sin problemas médicos este tipo de ejercicio. Las personas deportistas habituales y que se inician en el running, deben tener en cuenta también esta alternativa. Hay que recordar que cada deporte focaliza en un grupo de músculos en concreto, de manera que pueden interactuar.
Calzado para correr
El mundo de las zapatillas deportivas es para volverse loco. En principio, debe ser un tema que no debe agobiar. Si se tienen unas zapatillas cómodas no hace falta reemplazarlas con unas nuevas. Se debe ganar más experiencia para hacer una buena elección. Hay que tener en cuenta que:
- Se deben poder mover los dedos de los pies.
- Tiene que haber un espacio de un dedo entre la puntera de la zapatilla y el pie. Hay que recordar que los pies se hinchan al correr.
- No sobrepasar demasiado la vida útil de la zapatilla, en la web del fabricante se puede uno informar de cuánto es. La media suele estar en 700 km.
Una vez se adentre uno en el mundo del running, pueden detectarse algunos aspectos especiales para los pies. En este caso, hay que asesorarse bien sobre qué tipo de calzado se adecua más a una persona u otra.
Correr en grupo
Siempre es mejor correr con gente para mantener la motivación intacta y no “saltarse” el entrenamiento de running. Hay que entrenar con gente de nuestro nivel o que se ofrezcan a ir a nuestro ritmo. Ir a correr solo puede ser una decisión compleja de tomar si no existe un compromiso. Al quedar con otras personas que se inician en el running, hay un compromiso que cumplir y se acrecen las ganas de seguir progresando.
Consejos alimenticios para correr
La alimentación es un factor clave en el deporte, una dieta equilibrada evita que el cuerpo se resienta del cambio. Sobretodo si se pasa de una vida más bien sedentaria a una actividad y esfuerzo constante. Hay que aportar al organismo la energía necesaria para que el cuerpo pueda afrontar un cambio de rutinas sin problemas. Muchas personas tienen interiorizadas algunas leyendas urbanas en cuanto a la alimentación deportiva. Ya sea por la labor de las redes sociales o la publicidad. Aún así, y por poner un ejemplo, siempre que los reconocimientos médicos sean favorables no es necesario tomar suplementos.
A continuación te mostramos una serie de recomendaciones nutricionales claves en la dieta de iniciación al running.
Seguir una dieta completa y equilibrada
Parece obvio pero hay que tener en cuenta que para un entrenamiento de running el organismo va a necesitar más energía de la habitual. Este aporte de energía extra, hay que dárselo sin desequilibrar el equilibrio nutricional básico para que la salud no se resienta. Estos son los consejos básicos de alimentación para una dieta sana y equilibrada:
- Consumir alimentos nutritivos: los que aportan micronutrientes como vitaminas y minerales y los que dan macronutrientes como carbohidratos, proteínas y grasas.
- Elegir grasas “buenas”: las grasas son una de las fuentes más capitales de energía. Las grasas “buenas” son las conocidas por poliinsaturadas: pescados azules, aceite de girasol y de soja… También lo son las grasas monoinsaturadas: aceite de oliva, nueces y aguacate por ejemplo.
- Disminuir las grasas trans y las saturadas: fritos, embutidos y quesos grasos, mantequilla, productos procesados…
- Aumentar el consumo de frutas, verduras y hortalizas: el aporte de vitaminas y minerales es muy importante para los corredores. Siguiendo una dieta variada y completa en vitaminas y minerales puede evitar tener que tomar suplementos vitamínicos una vez crezca la actividad física.
Hidratarse correctamente
La hidratación siempre es capital. Beber, aunque no se tenga sed, como mínimo 2 litros de agua al día, es el mejor hidratante. Pero, también se pueden tomar zumos de frutas o bebidas deportivas. Hay que saber que este tipo de bebidas aportan minerales y carbohidratos que, en la iniciación al running, no son claves.
Hay que evitar las bebidas alcohólicas y un consumo exagerado de cafeína porque actúan como diuréticos y deshidratan al organismo.
Plan de entrenamiento de running
Antes de empezar, hay que pensar que se trata de un proceso progresivo, hay que establecerse una meta realista y respetar el plan de entrenamiento. El primer entrenamiento de running será alternar el caminar y el correr.
Se precisan tres días a la semana no consecutivos y de 40 a 60 minutos por sesión. A continuación te proponemos un plan de entreno de 8 semanas para conseguir realizar una carrera de 5 km sin parar. La finalidad es conseguir incrementar progresivamente los minutos corriendo hasta poder hacer los cinco kilómetros seguidos.
Semana 1
- Camina 20 minutos a paso ligero para calentar.
- Haz 3 series de 6 minutos de caminata + 1 minuto trotando.
- Camina 10 minutos para recuperar.
Semana 2
- 20 minutos de calentamiento caminando rápido.
- 3 repeticiones de 5 minutos de caminata + 2 minutos de trote.
- 10 minutos de recuperación caminando.
Semana 3
- Calentamiento de 20 minutos de caminata rápida.
- 3 series de 3 minutos caminando + 4 minutos trotando.
- Recuperación de 10 minutos de caminata.
Semana 4
- 20 minutos caminando para calentar.
- 3 repeticiones de 2 minutos de caminata + 5 minutos de trote.
- 10 minutos caminando para recuperar.
Semana 5
- 15 minutos de caminata rápida como calentamiento.
- 3 series de 2 minutos de caminata + 7 minutos de trote.
- 12 minutos de recuperación caminando.
Semana 6
- 12 minutos de calentamiento caminando rápido.
- 3 repeticiones de 2 minutos de caminata + 10 minutos trotando.
- 12 minutos de caminata para recuperar.
Semana 7
- Calentamiento de 12 minutos de caminata a paso rápido.
- 3 series caminando 1 minuto + trote de 12 minutos.
- 12 minutos de recuperación caminando.
Semana 8
- Calentar durante 15 minutos.
- Primer día: trotar 20 minutos.
- Segundo día: trotar 25 minutos.
- Tercer día: trotar 30 minutos.
- Recuperación de 20 minutos.
Es recomendable seguir este entrenamiento de running siempre y cuando el cuerpo lo permita, se pueden cambiar levemente los minutos de trote y caminata de las series según las aptitudes físicas. Es importante recordar que siguiendo este plan para corredores principiantes no se deben sentir molestias en ningún momento. La clave es tener paciencia y constancia y, si hace falta, rebajar la intensidad.
Al finalizar las sesiones de running es capital realizar estiramientos para evitar posibles lesiones.
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