Consejos para preparar una media maratón

El tan conocido jogging puede practicarse de múltiples formas. Están los que salen a correr esporádicamente, los que les gusta competir, y después, nos encontramos con los maratonistas. Si aún no has corrido tu primera media maratón o si lo has hecho, pero quieres prepararte de otro modo, ¡sigue leyendo! Te proponemos un entrenamiento de media maratón  que te servirá para dar tus primeros pasos en esta prueba deportiva.

¿Maratón o media maratón?

Como cabe imaginar, la diferencia principal entre una media maratón y la maratón completa es la distancia. Así pues, la maratón completa tiene 42 km y 195 m, mientras que la media maratón tiene una distancia de 21 km y 97 m.

Por otro lado, la maratón es una prueba presente en los Juegos Olímpicos. Sin embargo, la media maratón no aparece en los mismos. Aunque poco importa esto, ya que está muy apreciada por los aficionados: se celebran multitud de medias maratones por todo el mundo. Al ser más asequible que una maratón, es una carrera muy popular cuya aceptación no ha decaído.

Entrenamiento de media maratón para corredores

Todos hemos sido principiantes en unas cosas u otras. No obstante, en este caso nos referimos a principiantes en competición, no en el running. Es decir, para prepararte para esta carrera necesitarás tener ya cierto rodaje corriendo. El cuerpo sufre ciertos desgastes a lo largo de la carrera, por lo que es fundamental tener un preparamiento para poder afrontarlos. Y esto, sin una base como corredor en competición, es muy complicado de obtener. Así pues, si acabas de iniciarte en el running, podría no ser tu momento para la media maratón.

Tras esta aclaración, si no eres experto en la competición pero tienes cierto rodaje corriendo, te interesa este entrenamiento. Siguiendo las pautas que te damos a continuación durante varias semanas, podrás conseguir terminar la carrera en un tiempo razonable.

Entrenamiento media maratón para principiantes

Introducción al entrenamiento

• Semana 1. Descansa lunes, jueves y sábado. Martes, miércoles y viernes corre suavemente durante 30 minutos. El domingo haz una carrera de 5 km.
• Semana 2. Mantén los mismos días de descanso y de carrera suave excepto la del miércoles, que será carrera continua. El domingo cambia a una carrera de 40 minutos.
• Semana 3. Mantén los mismos días de descanso y de carrera suave excepto la del miércoles, que será continua y de 40 minutos. El domingo cambia a una carrera de 8 km.

Aumento de la carrera continua

• Semana 4. Mantén los descansos. Haz el martes carrera suave durante 40 minutos. El miércoles, carrera continua durante 50 minutos. El viernes corre con velocidad o haz entrenamientos cruzados durante 30 minutos. El domingo corre 60 minutos.
• Semana 5. Mantén los descansos y la carrera suave del martes. Reduce la carrera continua del miércoles a 30 minutos y repite el viernes de la semana anterior sumando 10 minutos. Aumenta la carrera del domingo a 11 km.
• Semana 6. Sigue con los mismos descansos y la carrera suave del martes. El miércoles vuelve a aumentar la carrera continua a 50 minutos y el viernes repite el de la semana 4. El domingo aumenta la carrera a 12 km.

El hito de los 15 km

• Semanas 7 y 8. Durante estas dos semanas se repiten los descansos anteriores. En ambas semanas debes hacer 40 minutos de carrera suave los martes. Los miércoles, 40 minutos de carrera continua. Los viernes, correr con velocidad o entrenamientos cruzados. La diferencia está en el domingo. En la semana 7 debes correr una hora y en la semana 8 son 15 km.
• Semana 9. Sigue con los mismos descansos y la carrera suave del martes. El miércoles sube a 50 minutos la carrera continua. El viernes sube también a 50 minutos la carrera con velocidad o los entrenamientos cruzados. El domingo reduce la carrera a 8 km.

La gran prueba

• Semana 10. Repite toda la semana 8, aumentando los kilómetros del domingo de 15 a 18.
• Semana 11. Repite la semana anterior, pero el domingo haz 10 km a ritmo de carrera.
• Semana 12. Repite la semana anterior, aumentando a 50 minutos la actividad del viernes. El domingo haz la distancia de media maratón a ritmo de carrera.

Este entrenamiento que te sugerimos no es más que un ejemplo. Si crees que la intensidad no se ajusta bien a ti o que no se ajusta a tu disponibilidad de tiempo, puedes adaptarlo a tus necesidades. Te recomendamos, además, que antes de lanzarte a este reto, lo consultes con tu médico para conocer tu estado de salud. Podrías hacerte daño. Ánimo y ¡a por tu primera carrera!

Fuente: Esneca Business School