Si estas embarazada o conoces a alguien que lo está, seguramente sabrás la importancia de una alimentación sana durante el embarazo. Al igual que consumir desde antes determinados nutrientes, si el embarazo se puede planificar.
Para que disfrutes al máximo esta etapa, no dejes de informarte acerca de la mejor dieta equilibrada en el embarazo.
¿Qué hacer antes del embarazo?
Planear un embarazo tiene diversas ventajas. Por ejemplo, comenzar a cuidar tu cuerpo con anticipación es una de ellas. No obstante, lo más importante es que visites a un médico para que te realice análisis, te de algunas recomendaciones y tengas un seguimiento personalizado. Otros elementos que puedes controlar desde antes te los contamos a continuación.
Nutrición y dietética para controlar el peso
Para lograr un embarazo exitoso, lo más recomendable es que te encuentres en tu peso ideal. No te asustes, “peso ideal” son dos palabras que se han alterado y se usan muy a la ligera. Busca a un profesional o pídele a tu medico que te asesore con una dieta equilibrada y olvídate de cifras imposibles (e insanas).
Si no estás en tu mejor peso, prepárate durante la etapa previa para acercarte a él lo más que puedas. Ten en cuenta que luego ganarás unos kilos extra. Te sentirás muy bien si durante los primeros meses estás en un peso fácil de controlar.
Recuerda que no es bueno bajar de peso al estar embarazada, al menos sin supervisión médica, ya que puede ser dañino para el feto.
Tomar ácido fólico
Tanto expertos de la nutrición y dietética como tu médico te indicarán incluir este nutriente sin pensarlo dos veces. Su consumo ayuda a prevenir los defectos del tubo neural del bebé. Algunos alimentos que lo contienen son: cereales integrales, legumbres, brócoli, verduras de hoja verde, tomate y frutas cítricas. Es normal que, para asegurar el aporte que necesitas a diario, te recomienden suplementos. Consulta tu caso con el médico.
Consumir alimentos ricos en hierro
Para prevenir la anemia durante el embarazo es importante ingerir suficientes alimentos que contengan hierro junto con alimentos ricos en vitamina C. Esta vitamina ayuda a mejorar la absorción del mismo.
Es posible que se presente anemia en el embarazo por el aumento del volumen sanguíneo. El feto y la placenta tendrán su propia circulación sanguínea, creada a partir de la de mamá.
En este caso, los suplementos de hierro no son mayormente efectivos. Lo ideal es que lo consumas a través de los alimentos. Puedes elegir hierro hemo (se absorbe un 25%) de carnes y pescados. También puedes encontrar hierro no hemo (se absorbe un 5%) en el huevo, en verduras de hoja verde, legumbres y algunos cereales. Recuerda este consejo de nutrición y dietética que te dimos anteriormente: frecuenta alimentos ricos en vitamina C para mejorar su absorción. Evita consumir en la misma comida: calcio, cafeína, fibra o lácteos, pues estos la dificultan.
¿Qué vigilar durante el embarazo?
Durante el periodo de embarazo es normal que te surjan dudas sobre nutrición y dietética. Intentaremos aclararlas:
– Aporte calórico. Incrementarás 200 calorías en el embarazo y 500 en la lactancia.
– De dónde obtener la energía. El 50-60% deberá venir de hidratos de carbono, el 10-15% de proteínas y el 30-35% de grasas.
– Cuánto peso se sube en el embarazo. Aunque esto es orientativo y te lo dirá el médico, calcula que rondará entre los 12 y 13 kg.
Los nutrientes
– Los hidratos de carbono los debes consumir en: cereales y harinas integrales. Además de lo aportado por verduras y frutas.
– Las proteínas pueden ser de origen animal o vegetal. Si sigues una alimentación vegetariana o vegana, debes tomar de suplemento la vitamina B12. Para eso se suele utilizar cianocobalamida, en dosis de 2000 mcg semanales. Sin embargo, lo adecuado es consultar cada caso con un profesional en nutrición y dietética.
-Las proteínas de origen vegetal las encontramos en legumbres, cereales y frutos secos. Algunos de estos alimentos carecen de algún aminoácido esencial, pero el que falta lo encontrarás en otro. Si tomas lentejas con arroz, obtienes todo lo necesario en cuanto a proteínas, excepto la vitamina B12 que te indicábamos.
– Las grasas que consumas deben ser saludables. Seguro que alguna vez las has escuchado, por sus grandes beneficios. El aceite de oliva, los frutos secos, el aguacate y el salmón son las mejores fuentes de omega 9, omega 6 y/o omega 3. Lo ideal es que consumas más omega 3 que omega 6. Por eso, el resto de aceites vegetales, como el de girasol, no los consideres como primera opción.
Las vitaminas
Echa un vistazo a las vitaminas más importantes que necesitarás:
– Vitamina C. Debes tomar 85mg al día.
– Vitaminas B1 y B2. Necesitas un aporte de 1.4mg al día.
– Vitamina B3. Lo ideal es aumentar la ingesta hasta 18mg al día.
– Vitamina B6. Se recomienda ingerir 1.9mg al día.
– Vitamina B12. Su ingesta depende de si consumes alimentos de origen animal o no. Como decíamos, un experto en nutrición y dietética te asesorará sobre esta y las otras vitaminas.
– Vitamina A. Necesitarás 800mg al día.
– Vitamina E. En este caso necesitas 15mg al día.
– Vitamina D. Debes consultar con tu experto en nutrición y dietética si necesitas suplementación o no. En caso de que tomes el sol adecuadamente, puede que no la necesites.
– Ácido fólico. Debes seguir la pauta que te hayan indicado desde antes del embarazo.
Minerales, ¡No te olvides de ellos!
Los minerales son muy importantes para tu salud y la de tu futuro bebé:
– Calcio. Puedes obtenerlo de vegetales, en lugar de consumirlo de los lácteos. Lo encontrarás en kale, brócoli, tofu, garbanzos, almendras, sésamo, berros e higos secos. ¡Qué delicia!
– Yodo. La dosis diaria es de 220mg, así que consulta a un profesional en nutrición si necesitas suplementación o puedes ingerirlo con los alimentos.
– Zinc. Necesitas entre 11-13mg al día, pero como el hierro y el zinc pueden tener interrupciones en la absorción, consulta tu caso concreto.
– Magnesio. Debes tomar entre 350-360mg al día.
Puede que estés un poco agobiada con la cantidad de cosas a considerar. Con el tiempo y supervisión verás que no es tan complicado. Anota lo realmente importante y tradúcelo a alimentos o suplementos. Busca recetas que te gusten y consulta con tu experto en dietética y nutrición.
Leave a Reply
Want to join the discussion?Feel free to contribute!